Dieta
Perca peso como um homem
Descobrimos como os homens emagrecem sem regimes malucos e jornadas exaustivas de exercício aeróbico. A boa notícia? Você pode aproveitar os segredos deles e eliminar os quilos extras sem contar uma caloria
Por Carolina Botelho // Ilustração Diego Loza
COMO UM HOMEM SE ALIMENTA E MALHA
A pedido de WOMEN’S HEALTH, a nutricionista Mariana Escobar adaptou para você um cardápio típico de um homem que pratica atividade física e está de dieta. Para completar o programa, a treinadora Luciane Macias elaborou uma rotina de exercícios tipicamente masculina que pode ser seguida por você.
O cardápio deles
Uma pesquisa publicada no periódico British Journal of Nutrition mostrou que o organismo compensa a falta de nutrientes aumentando o apetite. A ingestão diária de complexos vitamínicos de boa qualidade deixa o corpo bem nutrido, o que nos faz buscar menos alimentos.
CAFÉ DA MANHÃ
• 1 copo (200 ml) de leite desnatado ..................................................................70 cal
• 1 fatia de pão integral........................................................................................74 cal
• 1 colher (sopa) de geleia de fruta.............................................................. ........62 cal
LANCHE DA MANHÃ*(
após o treino)
• 1 medidor (20 gramas) de suplemento à base de proteína de
soro de leite (Whey Protein) com 1 copo (200 ml)de leite desnatado....................147 cal
• 2 unidades de castanha-do-pará........................................................................112 cal
* somente em dias de treino
ALMOÇO
• 1 porção de salada mista variada.........................................................................24 cal
• 1 concha média de legumes refogados mistos.......................................................55 cal
• 3 colheres (sopa) de arroz branco.......................................................................190 cal
• 1 concha de feijão-preto.....................................................................................79 cal
• 1 bife de carne magra de boi...............................................................................155 cal
• 1 copo de suco de uva natural.............................................................................125 cal
LANCHE DA TARDE
• 2 fatias de pão integral........................................................................................ .148 cal
• 1 fatia de queijo mussarela....................................................................................61 cal
• 1 fatia fina de presunto magro................................................................................20 cal
• 1 folha de alfaceamericana.....................................................................................2 cal
• 1 tomate pequeno..................................................................................................13 cal
• Chá ou suco light zero caloria.................................................................................0 cal
JANTAR
• 1 porção de salada mista variada..............................................................................24 cal
• 1 porção de salada verde.........................................................................................13 cal
• 1 filé de frango grelhado...........................................................................................150 cal
• 1 batata assada.........................................................................................................96 cal
CEIA
• 1 banana-prata..........................................................................................................65 cal
>> TOTAL DE CALORIAS EM DIAS DE TREINO............................................1 685
>> TOTAL DE CALORIAS EM DIAS SEM TREINO.........................................1 426
O TREINO DELES
>>SEGUNDA-FEIRA
• M usculão
Cinco séries de 20 abdominais na bola suíça (fit ball) com pausas de 40 segundos; dois exercícios para costas e um para tríceps em três séries de dez repetições, com pausas de 40 segundos
• 30 minutos de corrida, sendo 1 minuto fraco (com a sensação de poder conversar) e 1 minuto forte (com respiração ofegante e sem conseguir conversar)
>>TERÇA-FEIRA
• 10 minutos de bike pedalando a 60 RPM com carga pesada
• Musculão
Três exercícios para quadríceps em quatro séries de dez repetições com pausas de 1 minuto; dois para posterior de coxa e um para glúteos em três séries de dez repetições, com pausas de 40 segundos
• 10 minutos de bike pedalando a 60 RPM com carga pesada
>>QUARTA-FEIRA
• Aula de boxe
• Musculão
Um exercício para peito e um para bíceps em três séries de dez repetições, com pausas de 40 segundos
>>QUINTA-FEIRA
• Aula de natação ou futebol com os amigos
• Musculão
Um exercício para peito e um para bíceps em três séries de dez repetições, com pausas de 40 segundos
>>SEXTA-FEIRA
• Aula de boxe
• 20 minutos de corrida na ladeira, intercalando 2 minutos com bastante inclinação e 2 minutos no piso plano
